Faites le plein de fibres tout en limitant vos envies de fruits et de baies.

Faites le plein de fibres tout en limitant vos envies de fruits et de baies.

Mais la dépense calorique est-elle la considération la plus importante ? Vous devez également examiner le risque de blessure et le potentiel de développement musculaire et de modifications de la masse corporelle maigre pour déterminer quel entraînement est la meilleure option pour vos objectifs individuels. Si vous essayez de perdre du poids, un bon argument peut être avancé pour l’un ou l’autre de ces entraînements. Bien que vous puissiez brûler plus de calories pendant l’entraînement HIIT, vous pouvez augmenter votre potentiel global de combustion des calories grâce aux gains de masse musculaire maigre qui proviennent d’un entraînement de poids super lent. Selon le Dr Len Kravitz de l’Université du Nouveau-Mexique, un entraînement super lent peut également améliorer votre force globale en raison d’un plus grand recrutement de fibres musculaires.

La ligne du bas? Le potentiel de combustion des calories du HIIT combiné à l’augmentation de la masse musculaire qui résulte d’un entraînement super lent fait des deux formats un duo formidable. En fait, vous en tirerez le meilleur parti lorsque vous alternerez ces deux styles d’entraînement dans votre programme plutôt que d’en effectuer un seul. 

Le lieu de travail peut être un champ de bataille nutritionnel avec des beignets dans la salle de pause, des bols de bonbons des collègues et un gâteau d’anniversaire l’après-midi. De plus en plus d’organisations proposent des stratégies – comme des directives pour des réunions saines – pour aider les employés à faire de meilleurs choix alimentaires.

Mais lorsqu’il s’agit de bien-être, le changement de culture en milieu de travail peut se produire à un rythme glacial. Ne vous fiez donc pas aux politiques de l’entreprise pour vous protéger des pièges nutritionnels. Prenez en charge vos choix pour nourrir votre esprit et votre corps – afin que vous puissiez passer votre journée en vous sentant fantastique et en faisant de votre mieux.

Créer un forfait

Prenez l’habitude de planifier vos repas une fois par semaine – planifiez simplement vos idées de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation pour chaque jour. Ensuite, faites une liste de courses et remplissez votre réfrigérateur et vos placards. Téléchargez le menu de la cafétéria de votre lieu de travail et décidez quand acheter le déjeuner et quand le mettre dans un sac brun. Congelez les restes du dîner pour des repas à emporter et préparez des collations et des déjeuners la veille. Planifier à l’avance vous donne plus de choix et vous permet d’économiser de l’argent.

Levez-vous et dînez

Ce n’est un secret pour personne que commencer votre journée avec un petit-déjeuner énergisant est essentiel lorsqu’il s’agit d’énergie toute la journée et de gestion du poids. Sauter le petit-déjeuner peut sembler réduire les calories, mais des études montrent que cela favorise en fait la prise de poids et étouffe les fonctions cérébrales. Pas faim le matin ? Dînez plus tôt et réduisez les collations au coucher.

Choisir une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras ou écrémés et de grains entiers avec votre repas du matin est votre meilleur pari pour une journée riche en énergie et un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Inclure des aliments riches en protéines comme les œufs, les noix, les graines et les produits laitiers évite la faim plus efficacement qu’un repas composé principalement de glucides. Essayez ces délicieuses idées faciles à corriger :

Smoothie aux bleuets avec yogourt faible en grasBeurre de noix ou beurre de graines de tournesol sur toast de grains entiers avec fruitsŒufs brouillés au basilic, origan, tomates, poivrons, rôties de grains entiers et jus d’orangeCéréales chaudes à grains entiers garnies d’une banane tranchée, 2 cuillères à soupe de noix ou d’amandes hachées et de lait écréméRouler une tortilla de blé entier avec du fromage Neufchâtel et des fraises

Collations sensées

Évitez les distributeurs automatiques et stockez vos propres collations délicieuses pour une vitalité et une vigueur durables. Associez des glucides complexes à des protéines et une petite quantité de matières grasses pour une énergie durable – et contrôlez les portions pour éviter une surcharge calorique :

Craquelins de blé entier et fromage faible en grasPoivrons tranchés, mini-carottes, tranches de pita à grains entiers et houmousTranches de pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou de graines de tournesol½ sandwich à la dinde sur pain de grains entiers avec fromage faible en gras et moutarde1 once d’amandes avec une tasse de fruits mélangés

Cuisine du midi

Évitez les aliments gras et les aliments hautement transformés, qui peuvent vous donner l’impression d’être léthargique et d’en vouloir plus après un repas. Au lieu de cela, choisissez des aliments proches de leur état naturel dans la mesure du possible – ils sont plus satisfaisants, plus nutritifs et plus susceptibles de vous soutenir tout au long de l’après-midi. Découvrez ces exemples :

Pita de grains entiers farci de 1/3 tasse de salade aux œufs maison (faite avec de la mayonnaise allégée) et de avis sur dianol légumes.Soupes de légumes : champignon-orge, poulet-légumes ou pomme de terre-brocoli, par exemple. Associez un bol de soupe à un ½ sandwich et une tasse de raisins ou de fraises.Burrito de blé entier avec haricots frits faibles en gras et/ou boeuf haché maigre et légumes plus paire de mandarines.Salade d’épinards, de roquette et de romaine mélangée avec des tomates cerises, des oignons, des poivrons, des carottes et 1 once de mozzarella faible en gras en cubes. Garnir de 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère. Ajoutez un petit pain de grains entiers avec de la dinde de charcuterie en accompagnement.Trouvez des choix de restaurants plus sains avec le Healthy Dining Finder.

Bonbons pour le bonbon

Vous pouvez vous offrir un petit quelque chose de sucré tant que vous gardez les portions – et les calories – sous contrôle. En fait, une petite indulgence périodique peut aider à prévenir les crises de boulimie qui résultent souvent d’habitudes alimentaires restrictives. Trucs et astuces :

Faites le plein de fibres tout en limitant vos envies de fruits et de baies.Ne gardez que des portions individuelles de chocolat et d’autres friandises riches en calories à votre poste de travail.Évitez le distributeur automatique, avec ses barres chocolatées surdimensionnées et ses sacs de bonbons à portions multiples.Préparez un mélange montagnard maison avec des canneberges ou des bananes séchées, des noix ou des graines et des bretzels.Savourez-le. Satisfaites vos papilles gustatives avec de plus petites quantités en mangeant lentement, en profitant pleinement de l’apparence, de l’odeur, du goût et de la texture de la friandise.

Ressources additionnelles

Extension coopérative du New JerseyWedMDHelpGuide.org

Aperçu du PDF

L’une des façons les plus courantes d’apprendre à faire de l’exercice dans une salle de sport consiste à regarder les autres faire leurs entraînements. Je suis sûr que la plupart d’entre nous, à un moment ou à un autre, ont essayé un exercice après avoir vu quelqu’un d’autre effectuer le mouvement. Mais ce n’est pas parce que quelqu’un avec un corps chamois fait un exercice que cet exercice particulier est efficace. En fait, de nombreux exercices semblent produire le résultat souhaité, mais ne créent pas vraiment de réponse physiologique bénéfique. Si vous faites certains exercices parce que vous avez vu d’autres amateurs de gym les faire, vous voudrez peut-être envisager d’essayer ces exercices à la place : 

Si vous voulez travailler votre poitrine…

Au lieu de cela : la poitrine debout vole avec des haltères

Faites ceci : les mouches couchées 

Lorsque l’objectif est de renforcer les muscles de la poitrine, la charge doit être placée directement dans les grands et petits pectoraux, comme c’est le cas avec les pompes, le développé couché, la machine à pec-deck ou les mouches avec des haltères ou des câbles. C’est parce que la traction de la résistance est directement alignée avec les muscles, donc quand ils se raccourcissent, ils génèrent la plus grande quantité de force pour déplacer l’articulation de l’épaule. Lorsque vous faites des vols de poitrine en vous tenant debout et en tenant des haltères, les muscles deltoïdes de l’épaule font la majeure partie du travail, tandis que le grand ou le petit pectoral agit comme des muscles secondaires, ce qui en fait plus un exercice d’épaule qu’un exercice de poitrine. Si un instructeur vous fait faire cet exercice et dit que c’est pour vos épaules, ce n’est pas grave.

Si vous voulez travailler vos fessiers… 

Au lieu de ça : s’asseoir au mur 

Faites ceci : pont fessier

Le but des squats est de renforcer et de tonifier les muscles des fesses, des cuisses et des hanches. Le moyen le plus efficace de renforcer un muscle et de développer sa définition est de le faire passer par une gamme complète de mouvements (ROM), qui comprend l’allongement et le raccourcissement des fibres musculaires impliquées. Lors d’un wall sit, un exercice comportant une contraction isométrique (sans mouvement), les muscles se raccourcissent, mais ils ne font pas la transition de l’allongement au raccourcissement car seule une quantité finie de fibres musculaires est engagée. Comparez cela à un exercice comme un squat régulier où les muscles passent de l’allongement au raccourcissement à travers une ROM complète, qui couvre beaucoup plus de distance et permet d’effectuer plus de travail. Une position assise sur le mur vous donne l’impression que vos muscles brûlent, mais c’est parce qu’ils maintiennent des contractions statiques et immobiles. Les avantages réels de la force, cependant, sont minimes. Le pont fessier est une meilleure option car il fait passer les hanches à travers une ROM complète. L’avantage de l’allongement au sol est qu’il concentre le travail sur les muscles extenseurs de la hanche des fessiers, des ischio-jambiers et des adducteurs. 

Si vous souhaitez travailler l’intérieur des cuisses… 

Au lieu de ça : Plié Squats 

Faites ceci : fentes 

Les squats pliés sont souvent effectués pour donner l’impression de travailler les muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse. Lorsque les pieds sont en position pliée, les hanches sont en rotation externe, ce qui allonge les muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse. Maintenir cette position vous incite à sentir l’intérieur de votre cuisse car ces muscles sont étirés pendant le mouvement. Cependant, ce n’est pas parce que vous ressentez un étirement que ces muscles font plus de travail. Comprendre comment un muscle fonctionne pendant la marche peut nous aider à déterminer la meilleure façon d’entraîner ce muscle avec de l’exercice. Les muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse sont responsables de la création de la flexion et de l’extension de la hanche pendant la marche. Ils peuvent rapprocher la jambe de la ligne médiane du corps (adduction), mais doivent être entraînés avec des exercices qui mettent l’accent sur l’extension et la flexion de la hanche pour aider à préparer les muscles aux forces qu’ils subissent lors des mouvements normaux. Les squats pliés n’augmenteront pas nécessairement votre risque de blessure, mais ils n’offrent pas la meilleure option pour entraîner les muscles adducteurs. Ne vous y trompez pas – si vous voulez vraiment renforcer et tonifier les muscles de l’intérieur de vos cuisses, faites des step-ups, des fentes ou des squats sur une jambe pour engager tous les muscles de la hanche.  

Si vous souhaitez travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses…

Au lieu de cela : élévations de la jambe de la cuisse intérieure/extérieure allongées 

Faites ceci : Patineurs sur glace 

Vous allonger sur le côté et soulever vos jambes du sol peut vous aider à avoir l’impression d’utiliser les muscles de l’intérieur et de l’extérieur de la cuisse, mais ce n’est pas le cas. Encore une fois, nous devons comprendre comment ces muscles fonctionnent réellement pendant la marche pour déterminer la manière la plus efficace de les utiliser pendant l’exercice. L’anatomie traditionnelle enseigne que les muscles de l’extérieur de la cuisse travaillent pour éloigner la jambe de la ligne médiane du corps. Cependant, pendant le cycle de marche, les muscles qui éloignent la jambe du corps travaillent en fait pour stabiliser le corps lorsque vous vous tenez sur une jambe. Par exemple, lorsque vous marchez, les muscles extérieurs de votre cuisse droite stabilisent votre corps lorsque vous êtes en équilibre sur votre jambe droite et que votre jambe gauche se balance dans les airs. Le moyen le plus efficace de renforcer les muscles de l’extérieur de la cuisse est de faire des exercices à une jambe comme des step-ups, des fentes ou des sauts de patineur (latéral). Bien qu’il soit peu probable que les levées de jambes causent une blessure, elles ne constituent pas la meilleure utilisation de votre temps d’exercice limité. 

Si vous voulez travailler vos abdos… 

Au lieu de cela : croquer les cuisses de grenouille 

Faites ceci: Côtelettes de médecine-ball 

L’idée derrière les craquements de grenouille est que placer les hanches dans une position enlevée (avec le haut des cuisses et les genoux touchant le sol) recrutera les abdominaux inférieurs. Le resserrement standard consiste à utiliser les muscles abdominaux pour faire rouler la cage thoracique vers le bassin, ce qui peut renforcer ces muscles, mais ne les entraîne pas de la manière dont ils sont réellement utilisés lors des mouvements verticaux. Si vos muscles abdominaux étaient vraiment responsables de la flexion de votre colonne vertébrale, vous marcheriez en vous penchant en avant chaque fois que votre pied toucherait le sol. Pendant la marche, le muscle six-pack du rectus abdominis est impliqué dans le ralentissement de la rotation antérieure (vers l’avant) du bassin, tandis que les obliques externes sont responsables de l’aide à la rotation du tronc. Alors que s’allonger sur le sol pour entraîner les abdominaux peut créer la perception d’une implication musculaire et peut être utile pour les personnes qui s’entraînent pour des objectifs spécifiques basés sur l’apparence, si vous voulez entraîner votre corps comme il a été conçu pour fonctionner, alors envisagez d’entraîner votre noyau à partir d’une position debout. Les côtelettes de médecine-ball, par exemple, impliquent les muscles des hanches, des cuisses, du dos et des épaules, qui peuvent tous être considérés comme des muscles centraux en raison de leurs attaches à la colonne vertébrale et au bassin. Commencez avec le médecine-ball près de la hanche droite, enfoncez-vous dans un quart de squat, puis utilisez les hanches et les bras ensemble pour pousser le ballon au-dessus de la tête avant de le faire descendre vers la hanche gauche ; alterner d’un côté à l’autre. 

Si vous voulez travailler vos mollets… 

Au lieu de cela : les orteils se lèvent 

Faites ceci: Le Heisman 

Les soulèvements standard des orteils sont parfaits pour renforcer et tonifier les mollets, car cet exercice se concentre sur l’action concentrique du raccourcissement musculaire, ce qui peut augmenter la taille et la définition. Cependant, la fonction des muscles du mollet lors de mouvements dynamiques tels que la marche, la course ou le saut est d’aider à ralentir la force du corps frappant le sol. En conséquence, les mollets peuvent subir des forces d’allongement extrêmement importantes. Cela signifie que les exercices qui se concentrent sur l’action de raccourcissement des muscles ne préparent pas adéquatement les muscles aux forces qu’ils subissent fréquemment. Les soulèvements d’orteils peuvent rendre un mollet plus fort, mais cet exercice augmente également la tension musculaire, ce qui peut être un handicap lors de mouvements explosifs lorsque les mollets doivent s’allonger rapidement lorsque le pied touche le sol. De plus, les personnes qui portent des chaussures à talon surélevé gardent leurs mollets en position raccourcie toute la journée. Faire des exercices supplémentaires pour raccourcir le muscle pourrait entraîner un déséquilibre musculaire ainsi qu’une douleur potentielle au genou ou à la hanche. Si vous souhaitez renforcer et tonifier vos mollets, ajouter des sprints ou des exercices d’agilité à vos entraînements, comme le Heisman, sont de meilleures options. 

Si vous ne disposez que d’un temps limité pour faire de l’exercice, il vaut la peine de prendre le temps d’examiner de près votre sélection d’exercices et de vous concentrer sur ceux qui vous procureront les plus grands avantages. Si vous avez des questions sur la façon d’effectuer ces exercices, envisagez d’investir dans quelques séances d’entraînement avec un entraîneur personnel certifié ACE qui peut vous fournir les conseils dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de mise en forme dans les plus brefs délais. 

Au moment où ils atteignent l’école secondaire, 64 % des enfants ne sont plus physiquement actifs. Si vos enfants font partie de ce groupe, soyez un modèle et initiez-les à des exercices amusants. Une fois que les enfants se sont orientés vers la forme physique, il y a de fortes chances qu’ils continuent pour le reste de leur vie.

Commencez-les jeunes

Devenir un adulte en bonne santé commence par être un enfant en bonne santé. De nombreuses maladies chroniques de l’âge adulte ont leur origine dans l’enfance, comme l’ostéoporose. Il existe également des maladies infantiles qui peuvent être prévenues par une alimentation et une activité physique appropriées, comme le diabète, l’obésité, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.

Une heure d’activité physique par jour est recommandée pour les enfants et le temps passé devant un écran doit être limité à deux heures par jour. Les enfants en forme évitent non seulement les problèmes de santé, ils réussissent également mieux dans les tests de performance physique, ont plus de confiance en eux et moins d’anxiété.

Maman et papa sont les meilleurs motivateurs

En tant que parent, vos enfants attendent de vous des exemples sur la façon de parler, de s’habiller, d’agir et de mener une vie physiquement active ou inactive. Donnez le bon exemple à vos enfants.

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