Aduceți simultan ambele picioare late și săriți-le înapoi împreună.

Aduceți simultan ambele picioare late și săriți-le înapoi împreună.

 Cu o planificare atentă, vegetarienii și veganii pot consuma cantități adecvate de proteine. Indiferent dacă un individ este un consumator de carne sau un vegan (sau undeva la mijloc), consumul unei diete bine echilibrate este esențial.

Deficitul de proteine ​​apare atunci când o persoană fie are deficit caloric, fie consumă toate alimentele procesate, fără nutrienți. Iată câteva surse de proteine ​​de înaltă calitate pe bază de plante: 

Lapte de nuci sau de soiaUnturi de nuciTofu, seitan și tempehSemințe de cânepăFasole și leguminoaseQuinoa și meiPâine cu fasole încolțităNuci si seminteVerde întunecat, cu frunze

Alte sfaturi nutriționale

În timp ce clienții cu nevoi nutriționale specifice care nu pot fi abordate în domeniul de practică al unui profesionist în sănătate și fitness ar trebui îndrumați către un dietetician înregistrat, există câteva recomandări de bază pe care le puteți face pentru a vă ajuta clienții vegani și vegetarieni să facă alegeri sănătoase.   

Alege alimente integrale. Poate fi ușor să te bazezi pe alimente care au fost puternic procesate pentru a imita alimentele pe bază de carne sau lactate. În schimb, încurajați-vă clienții să adopte următoarea abordare: „Mere înainte de sos de mere. Sos de mere înainte de plăcintă cu mere.”

Evită alimentele procesate ori de câte ori este posibil, dar încearcă să faci alegeri mai sănătoase. De exemplu, un chip pe bază de fasole este o alegere mai bună decât chipsurile obișnuite de cartofi. Nutriția de calitate provine din surse cele mai apropiate de natură.

Dacă utilizați metoda MyPlate de control al porțiilor, jumătate din farfurie trebuie să conțină fructe și/sau legume proaspete. Veganii și cei care mănâncă carne beneficiază cel mai mult de o varietate de legume și fructe proaspete. Un sfert din farfurie ar trebui să includă o proteină, iar celălalt sfert ar trebui să includă un carbohidrat mai dens.

Amintiți-vă, niciun client vegetarian sau vegan nu este la fel. Unii clienți doresc să se concentreze pe consumul de alimente sănătoase, integrale, în timp ce alți clienți vor urma o diagramă circulară cu macronutrienți (de exemplu, 55% carbohidrați, 20% proteine ​​și 25% grăsimi). Lucrați cu clienții dvs. pentru a determina care abordare alimentară este cea mai bună pentru stilul de viață și obiectivele fiecărui individ.

Ce să nu faci ca antrenor

Nu este neobișnuit ca veganii să fie chestionați cu privire la aportul lor de proteine ​​și alegerile de stil de viață. În calitate de antrenor, nu sugerați niciodată adăugarea de carne sau lactate la o dietă decât dacă clientul cere sfatul.

De asemenea, nu judeca alegerile de viață ale clienților tăi și nu sugerează că sănătatea sau masa musculară s-ar îmbunătăți dacă ar începe să mănânce carne. În cele din urmă, evită glumele sau remarcile jignitoare care fie bat joc de stilul de viață, fie de drepturile animalelor – onorează și respectă întotdeauna alegerile clientului tău.

Mâncatul mai puțin sau reducerea grăsimilor din dieta ta nu va menține greutatea. Ceea ce trebuie cu adevărat să faceți este să găsiți un echilibru bun între numărul de calorii pe care le consumați și numărul pe care îl ardeți. Și singura modalitate de a face asta este să faci mișcare.

Nu gemi! Făcând exerciții fizice, poți slăbi în timp ce mănânci mai multe calorii decât dacă ai ține pur și simplu o dietă. Activitatea fizică regulată este mult mai eficientă pentru a menține greutatea pe termen lung decât orice dietă.

O alegere este exercițiul aerobic

Cu exercițiile aerobice, puteți pierde în greutate fără a reduce drastic caloriile pe care le consumați sau a sacrifica nevoi nutriționale importante. Un motiv pentru aceasta este că exercițiile aerobice nu numai că îți măresc metabolismul în timp ce faci exerciții, dar îl pot menține ridicat chiar și după ce ai terminat, în funcție de cât timp și cât de puternic faci exerciții.

Probabil ați auzit despre programele de exerciții fizice care transformă corpul într-o „mașină de ardere a grăsimilor”. Aerobic poate face asta. Un program de aerobic de care te ții te poate ajuta să slăbești mai ușor, deoarece îți poate stimula corpul și îl poate face să ardă calorii.

Dacă scopul tău este controlul greutății, unele tipuri de activitate aerobă vor funcționa mai bine decât altele. Exercițiile aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, aerobicul în pas și dansul aerobic cu impact redus, este cel mai bun pariu al tău. Unele activități aerobe bune fără impact de care puteți beneficia includ înotul, mersul cu bicicleta și canotajul.

Dacă abia ați început, începeți cu 15 minute de aerobic cu impact redus de trei ori pe săptămână. Creșteți treptat până la 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată de patru ori pe săptămână.

Antrenamentul de forță = Managementul greutății

Mușchii tăi ard calorii în timpul activității fizice. Ceea ce poate nu știi este că mușchii tăi ard și calorii atunci când corpul tău este în repaus. Crește-ți masa musculară și vei crește capacitatea corpului tău de a arde calorii atât în ​​timpul activității, cât și în repaus.

Adăugați la asta faptul că dietele care limitează substanțial caloriile pot provoca pierderea masei musculare slabe, împreună cu pierderea grăsimilor. Încorporând antrenamentul de forță în programul dvs. de activitate, respectând și o dietă moderată, veți putea menține masa musculară slabă în timp ce pierdeți grăsime.

Începeți orice program de antrenament de forță cu un set de exerciții și o greutate care vă permite să finalizați opt până la 12 repetări. Programul dumneavoastră ar trebui să vă exercite picioarele, trunchiul, umerii, brațele, pieptul și partea superioară a spatelui. Când vă întăriți abdomenul și partea inferioară a spatelui, creșteți numărul de repetări cu greutăți care oferă mai puțină rezistență.

Succesul înseamnă mâncare bună și exerciții fizice bune

Urmați o dietă moderată cu conținut scăzut de grăsimi și un program de exerciții care combină activitatea aerobă și antrenamentul de forță. Aceasta este cheia pentru a pierde în greutate – și pentru a o menține.

Începeți încet cu exercițiile pe care le considerați confortabile și pe care le construiți pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu nivelul de activitate. Nu începe prea tare sau prea repede, sau te poți răni sau renunța înainte de a-ți face bine.

Și nu uitați, nu puteți pierde în greutate peste noapte. Stabiliți-vă un obiectiv realist de pierdere în greutate – cum ar fi 1 până la 2 kilograme pe săptămână – mâncați sănătos și începeți un program de activitate fizică regulată și veți fi încântat de ceea ce realizați.

Menținerea unei greutăți corporale mai mici și mai sănătoase este ceva ce poți realiza. Așa că începe acum și continuă!

Resursă suplimentară

Registrul național de control al greutății

Previzualizează PDF-ul

Fiecare copil are nevoie de oase puternice, dar ce înseamnă exact asta? Rezistența unui os poate fi măsurată prin densitatea minerală osoasă, care este cantitatea de minerale (în principal calciu) conținută într-un anumit volum de os. Când aveți o densitate minerală osoasă mare, oasele sunt solide și puternice; densitatea minerală osoasă scăzută înseamnă că oasele sunt fragile și vulnerabile la rupere. Pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem din densitatea minerală osoasă. Din fericire, copiii noștri nu au această problemă – își construiesc oase solide și sănătoase.

Calciul este un factor important, dar nu singurul factor care determină densitatea minerală osoasă. Activitățile de purtare a greutății sunt, de asemenea, un factor important pentru oasele sănătoase și puternice. O persoană aflată într-un scaun cu rotile, în repaus la pat sau care duce un stil de viață sedentar prezintă un risc extrem de a pierde densitatea osoasă. Aceasta se numește osteopenie, care poate duce la osteoporoză. Activitățile de purtare de greutăți includ orice ne provoacă să luptăm cu forța gravitațională, cum ar fi mersul, alergarea, săritul, săritul, săritul, drumețiile și ridicarea greutăților. Activitățile care suportă mai puțin greutatea (dar totuși benefice) sunt înotul și ciclismul. Activitățile care nu ne oferă niciun exercițiu pentru a purta greutăți sunt lucruri precum jocul la computer, jocurile video, cititul, privitul la televizor sau dormitul.

Copiii care sunt sedentari sau inactivi sunt, de asemenea, expuși riscului de a pierde densitatea minerală osoasă și de a nu dezvolta o rezistență osoasă adecvată. Acest lucru poate duce la deformarea precoce a scheletului, cum ar fi cifoza (înclinarea în față a spatelui superior) sau risc crescut de oase rupte. Fără o structură osoasă solidă, copiii sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta o structură musculară puternică și echilibrată și vor avea și mai multe șanse să rămână inactivi și sedentari pe tot parcursul vieții.

Este ușor de înțeles cât de important este să încurajezi exercițiile de purtare a greutăților atât pentru copii, cât și pentru adulți. Iată un exemplu de program de exerciții cu greutăți care îi va ajuta pe copii să-și construiască oase puternice și sănătoase, împreună cu o forță mai mare, coordonare și condiționare aerobă.

Finalizați 1 set din fiecare exercițiu (1-8) înainte de a începe următorul set.

Descrieri de exerciții

1. Hop Scotch: Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternați săriți de pe ambele picioare simultan și aterizați pe un singur picior și apoi înapoi la aterizare pe două picioare.

2. Jumping Jacks: Începeți cu picioarele împreunate și cu brațele pe partea laterală. Sari de pe sol pentru a-ți depărta picioarele la lățimea umerilor și mâinile deasupra capului. Sari din nou pentru a te readuce la poziția inițială. Repeta.

3. Alerta cu navetă: instalați două conuri la aproximativ 15 metri una dintre ele. Sprintați de la conul 1 la conul 2 și înapoi cât mai repede posibil, repetați acest lucru de trei ori.

4. Echilibrați atingerea și săritul: echilibrați-vă pe piciorul stâng. Îndoiți genunchiul și șoldul stâng pentru a coborî și atingeți solul cu mâna dreaptă. Pe măsură ce vii de la sol, ridică-te în picioare și sări de pe piciorul stâng și aterizează înapoi pe piciorul stâng. Repetați acest lucru de 10 ori pe piciorul stâng și apoi treceți la piciorul drept.

5. Sărituri de bordură sau sărituri de ghemuit: dacă aveți acces la o bordură, aceasta este o modalitate distractivă de a face această mișcare. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în partea de jos a bordurii. Coborâți într-o ghemuială și pe măsură ce vii în sus, sari de pe ambele picioare simultan și aterizează deasupra bordurii. Faceți un pas sau săriți înapoi în josul bordurii și repetați. Dacă nu ai o bordură, prefă-te că sari în sus și pe ceva și apoi sari înapoi.

6. Fotări: Începeți cu mâinile sub umeri și picioarele împreună în poziție de scândură. Ține-ți corpul drept plutind deasupra solului și coboară încet spre podea și apoi împinge înapoi în sus

7. Ondule pentru biceps: utilizați un set de greutăți libere sau cordon sport cu o rezistență moderată. Cu greutăți sau cordon sport în mâini, începeți cu brațele în lateral. Îndoiți coatele pentru a aduce greutățile spre umăr. Coborâți încet brațele înapoi, pe laterale.

8. Plank Jacks: dintr-o poziție de push-up, ține-ți corpul drept deasupra solului, cu picioarele împreună. Aduceți simultan ambele picioare late și săriți-le înapoi împreună. Repetați pentru 15 repetări. 

Cu Anul Nou peste noi, milioane de oameni se gândesc bine la rezoluțiile lor de Anul Nou, dintre care multe vor include probabil obiective ambițioase de nutriție și fitness. Având în vedere ușurința din ce în ce mai mare de a măsura compoziția corporală și beneficiile cunoscute ale scăderii procentului de grăsime corporală, nu este surprinzător faptul că profesioniștii de fitness și consumatorii deopotrivă doresc să știe câtă grăsime corporală ar trebui să se aștepte să piardă. Spre deosebire de ghidul bine cercetat și acceptat conform căruia o persoană ar trebui să piardă nu mai mult de 1-2 lire sterline pe săptămână, pierderea procentuală de grăsime corporală nu este la fel de bine studiată și nu au fost publicate ghiduri oficiale. Cu toate acestea, majoritatea experților sunt de acord că o pierdere de 1% pe lună este în general sigură și fezabilă. Cu toate acestea, este important să recunoaștem că majoritatea metodelor de măsurare a grăsimii corporale (cum ar fi șublere, analiza impedanței bioelectrice etc.) sunt predispuse la erori de măsurare și detectarea micilor modificări ale procentului de grăsime corporală este la fel de probabilă din cauza acestei erori pe cât este o schimbare reală a grăsimii corporale. Prin urmare, cel mai bine este să așteptați câteva luni pentru a verifica din nou compoziția corporală pentru a vedea dacă ați făcut progrese. Asigurați-vă că consultați calculatorul nostru de grăsime corporală.

Cum îmi pot reduce grăsimea corporală?

Pierderea în greutate singură nu va duce neapărat la scăderi uriașe ale grăsimii corporale, deoarece pierderea în greutate fără exerciții fizice va duce și la scăderea masei slabe. Dacă vrei cu adevărat să scazi procentul de grăsime corporală, trebuie să mănânci mai bine, să faci exerciții cardiovasculare ȘI să nu uiți să faci antrenament de rezistență pentru a-ți construi masa slabă, altfel aproximativ 25% din fiecare kilogram pe care îl slăbești va veni din cauza caloriilor slabe. mușchi arzător. Presupunând că faci antrenament de rezistență și toată greutatea pe care o pierzi provine din grăsime, poți folosi următoarea formulă la îndemână pentru a te ajuta să estimați aproximativ câtă greutate va trebui să slăbiți pentru a obține procentul ideal de grăsime corporală –

 **ATENȚIE: dacă urăști algebra, nu ține cont de această formulă rhino gold gel prospect și treci la paragraful următor.

Greutate corporală dorită = greutate corporală slabă/(1-procent de grăsime corporală dorit)

Greutatea corporală dorită = cât veți cântări atunci când obțineți procentul dorit de grăsime corporală.

Greutatea corporală slabă = câte kilograme de țesut slab, dur ca piatra, aveți în acest moment (pentru a ști acest lucru, trebuie să vă măsurați compoziția corporală.  Practic, ceea ce nu este grăsime este slab).

Procentul de grăsime corporală dorit = procentul de grăsime corporală obiectiv (în formă zecimală).

De exemplu, Angela cântărește 120 lbs și are 25% grăsime corporală (30lbs grăsime, 90lbs slabă). Scopul ei este să aibă 20% grăsime corporală. Cât de mult va trebui să slăbească (presupunând că toată pierderea în greutate provine din grăsime)?

Greutatea corporală dorită = 90/(1-.20) = 113 lbs

Așa că ar trebui să piardă 7 lbs pentru a-și atinge obiectivul (120-113=7).

Care este procentul meu ideal de grăsime corporală?

Amintiți-vă că procentul ideal de grăsime corporală este diferit pentru bărbați față de femei, deoarece femeile au nevoie de un procent mai mare de grăsime corporală pentru a menține menstruația și capacitatea de a avea copii (vezi graficul). Dacă ești curios să știi care este procentul tău de grăsime corporală, consultă site-ul web ACE pentru a găsi un profesionist de fitness din apropierea ta, care să-ți măsoare procentul de grăsime corporală, să-ți evalueze starea de fitness oficială și să te îndrepte către o formă mai sănătoasă și mai în formă. tu in 2010.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, este un dietetician înregistrat și proaspăt absolventă a Școlii de Medicină UNC. Ea este antrenor personal și instructor de fitness de grup certificat de ACE și deține certificări suplimentare cu Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Națională de Forță și Condiționare. Ea a făcut mai multe apariții ca expertă în nutriție la San Diego 6 de la CW, a fost citată ca expertă în fitness în New York Times și în alte ziare și este ACE Master Trainer și autoare premiată. În prezent, este stagiară în pediatrie la Spitalul de Copii Mattel UCLA.

Pe măsură ce primele luni ale noului an trec, ți se pare că și hotărârile tale scapă?

Rezoluțiile ar trebui să poată fi atinse în mod rezonabil, astfel încât să vă pregătiți pentru succes și nu pentru dezamăgire. Încercați să vă concentrați pe mici obiective intermediare care, în cele din urmă, vă vor conduce la obiectivul dvs. principal. Nu te astepta sa fii perfect. Urmărește un stil de viață sănătos cu care să te simți confortabil.

Fă pași mici

Pur și simplu stabilirea obiectivului de a duce un stil de viață sănătos ar trebui să te facă să te simți bine cu tine însuți. Pentru a face acest obiectiv mai atins, veniți cu mici obiective pe care știți că le puteți îndeplini în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă simțiți pozitiv. Atingerea obiectivelor mai mici vă va lăsa cu un sentiment mai imediat de succes.

Dacă obiectivele tale sunt prea mari, s-ar putea să fii prins de ele și să te simți dezamăgit când nu vezi rezultate imediate.

Planurile mici de schimbare a comportamentului sunt mai ușor de respectat decât rezoluțiile vagi precum „Voi slăbi 10 kilograme”. Dacă rezoluția ta este prea mare, adaugă un plan de acțiune care te va ghida către obiectivul tău.

În loc de „Voi face mai mult exerciții”, încercați „Voi merge la o plimbare la prânz marțea și joia și mă voi antrena în sala de sport luni și vineri”. În acest fel, poți simți un sentiment de împlinire în fiecare zi și, dacă ratezi o zi, poți reveni imediat pe drumul cel bun, în loc să te simți ca un eșec.

Published
Categorized as Blog