Няколко публикувани проучвания оценяват рисковете и ползите от диетата със сурова храна.

Няколко публикувани проучвания оценяват рисковете и ползите от диетата със сурова храна.

Коя е любимата ви закуска или храна преди и след тренировка?

Целта ми е да ям на всеки два до три часа, така че обикновено нямам определена закуска преди тренировка, защото винаги съм нахранен, но ястията ми винаги се състоят от протеин и малък източник на въглехидрати или мазнини, което обикновено е пиле или риба и кафяв ориз или овес. Аз обаче обикновено имам лъжица суроватъчен изолат преди или след тренировка и се уверявам, че никога не тренирам на празен стомах. Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да расте!

Като заета майка и фитнес професионалист, какви са вашите съвети и трикове, за да отделите време за упражнения?

Включете го винаги, когато можете — дори ако е само за 10 минути! Ключът е да повишите пулса си, дори и само за малко. Има много тренировки у дома, които не изискват оборудване, а също така е забавно да включите децата си! Когато ги заведете в парка, използвайте оборудването на детската площадка като вашата фитнес зала, правейки движения като стъпала на пейки, повдигнати лицеви опори на стълбите – дори различни скокове и други забавни движения с децата си! Не се срамувайте да се потите, защото никога не знаете кого можете да вдъхновите.

Има ли някакви упражнения и/или тренировъчни техники, без които смятате, че нашите читатели могат? Какво могат да направят читателите, за да увеличат максимално резултатите от тренировките си?

Мисля, че повечето хора могат да направят без да извършват прекомерни количества упражнения с много повторения, използвайки леки тежести, а също и дълго, бавно, стабилно кардио. Сега, разбира се, винаги има изключения, но за хората, за които е подходящо, упражненията с по-висока интензивност – например интервални тренировки – ще им помогнат да постигнат резултатите, които търсят. 

За да постигнете целите си по възможно най-ефективния във времето начин, трябва да излезете извън зоната си на комфорт. Ако сте заседнали в коловоза да правите три серии от по 15 повторения на уредите за подреждане на тежести с най-малко тегло, последвано от ходене по бягащата пътека за 30 до 45 минути — и правите тази рутина месеци наред — тогава не се възползвате максимално от времето си и със сигурност не получавате най-добрия резултат за парите си във фитнеса. Особено за жените това означава, че трябва да го почувствате и да се изпотите! Вдигнете малко тежко тегло и правете високоинтензивни интервални тренировки – ще получите страхотни резултати.

Моето общо правило е, че ако не го усещате, това не прави нищо за вас. Когато тренирате с тежести – което всеки трябва да прави – до момента, в който направите последното повторение, независимо дали е 8, 10 или 15 повторения, трябва да усетите изгарянето. Трябва да почувствате, че не можете да направите друго повторение. Същото правило и с кардиото. Независимо дали тренирате, за да отслабнете или да подобрите физическата си форма, тренирайте с интензивност, която ви кара да се потите и да дишате трудно – дори само за няколко минути – след това го забавете с активно възстановяване и го направете отново. Най-добрата част от този тип тренировка, ако е подходяща за вас и вашето ниво на фитнес, вие изгаряте повече калории за по-малко време и метаболизмът ви в почивка остава повишен до 24 часа след тренировка.

Като здравен треньор, кои са някои от най-често срещаните погрешни схващания, които жените имат за тренировките? Каква информация споделяте с тях, за да помогнете за изчистването на рекорда?

Няма да станете обемисти! Не мога да го подчертая достатъчно. Жени, трябва да вдигнете тегло, за да натрупате мускули, но ще качите много малко размери, ако има такива. Тренировката с тежести с тежки тежести ви прави по-силни, метаболизма ви по-бърз и, в комбинация с правилна диета, ви помага да изваяте по-стройна физика.

Много мускулестите жени, които виждате в списанията за културизъм, не са норма. Такъв вид е резултат от години и години тренировки, хранене на бодибилдъри и добавки – да не говорим за сценичното осветление, фалшив тен и масло, огъване и дехидратация. Това е поглед само към сцената, а не поглед, който носим в ежедневния си живот.

Стремя се да вдигам колкото мога тежко в ежедневните си упражнения. Когато за първи път започнах, едва можех да вдигна 10-килограмови дъмбели над главата си. Сега, след като тренирах сериозно няколко години, мога да натискам 35-килограмови дъмбели за серия от осем повторения. Изпълнявам набирания на дневна база и постигнах максимален ефект от пресата на лежанка до 145 паунда. Тялото ми се промени значително, но станах по-малък, по-стегнат и по-силен – не по-обемист. Смешното е, че теглото ми не се е променило много от гимназията, но съм с размер по-малък. Това ме води до другата ми точка да не се интересувам от мащаба. Най-добрият начин да измерите истинските си промени в тялото е със снимки на напредъка и измервания на обиколката. Тази скала може да бъде гадна и не винаги е приятел на повечето жени.

Когато сте само на няколко дни от състезание по фигури, какви тренировки правите, за да се подготвите психически?

Представям си цялата храна, която мога да ям, когато свърша – шегувам се, добре. Но честно казано си представям, че давам всичко от себе си, защото съм най-лошата ми конкуренция. Аз съм единственият контролируем фактор, така че ако изневеря на диетата или тренировките си, аз съм разочаровал. Единствената ми цел е винаги да изглеждам по-добре от предишно шоу, защото не можеш да контролираш с кого си на сцената. Опитвам се да не се спирам на състезанието или съдиите, а вместо това се фокусирам върху това, което лично мога да направя, за да го направя най-доброто ми представяне досега, от прическа и грим, до позиране и представяне. Стремя се винаги да се давам на 100 процента и намирам, че да бъда на сцената е чудесен начин да покажа цялата си упорита работа!

Подготвяте ли се за лятото? Вижте още от триковете, които Риана използва, за да носи най-доброто си тяло по бански!

Много хора прекарват значително време седнали – на бюро, в колата и докато гледат телевизия. В резултат на това те могат да изпитат стегнати бедра, ограничен обхват на движение или хронична болка в гърба. Изпълнението на отваряне на бедрата може да измине дълъг път към подобряване на общата мобилност и облекчаване на дискомфорта.

Когато избирате разтягане на бедрата, важно е да разберете, че тялото и по-конкретно бедрата функционират в триизмерна равнина, което означава, че разтяганията за мобилност трябва да включват и трите равнини на движение, за да бъдат най-ефективни. Следните многоизмерни хип отварачки могат да се използват като част от загряване или да се изпълняват след пристъпи на седене. Както при всяко упражнение, повторението и последователността са ключът към успеха.

Вътрешна ротация в седнало положение

Започнете в седнало положение с стъпала, поставени на пода.Преминете към модифицирано разтягане с препятствия/гълъби, като лявото коляно сочи от бедрото под ъгъл от около 45 градуса.Завъртете се в седнало положение, като държите стъпалата плоски на пода и коленете широки. Седнете възможно най-високо и издърпайте бедрата към петите.Завъртете се на дясната страна и приемете модифицирано разтягане с препятствия, като дясното коляно сочи от бедрото под ъгъл от около 45 градуса.Движете се от страна на страна в динамичен поток, задържайки всяка страна за три до пет секунди.Направете 10 до 15 повторения

Разтягане на тазобедрен флексор и адуктор в полуколене

Започнете в полуклекнало положение върху мека постелка, с десния крак напред.Приберете таза и поддържайте гръбначния стълб в неутрално подравняване. Задръжте това разтягане на тазобедрената става за пет до 10 секунди.Преместете десния крак странично на тялото, като държите коляното подравнено с централния пръст на крака. Спуснете бедрата към коляното. Задръжте това разтягане на аддуктора за пет до 10 секунди.Изпълнете 10 повторения на всяко разтягане.

*Тези две разтягания могат да се изпълняват в изправена позиция за напад, ако коленичането е неудобно.

Седнало разтягане на глутета

Започнете в седнало положение, с кръстосани крака, като десният крак е прибран в лявото бедро.Наведете торса напред над кръстосани крака. Задръжте за пет до 10 секунди.Изпълнете с прибран противоположния крак.

Включете тези упражнения в рутината си, за да освободите бедрата и кръста. Съсредоточете се върху удължаването на дишането и съзнателно се отпуснете. Преместването и разтягането по начини, които създават по-добър обхват на движение, може да бъде лесен начин за намаляване на болката и подобряване на движението.

Ако сте пропуснали сутрешния епизод на “The Balancing Act” с участието на Крис Фрейтаг от ACE, обсъждайки упражненията и диабета, гледайте клипа по-долу:

Искате ли да гледате още ACE в клиповете на “The Balancing Act”?

Октомври: Крис Фрейтаг развенчава най-добрите фитнес митове

Търсите идеално място за вашия фитнес център в продължение на седмици, месеци или може би дори години и сега най-накрая открихте мечтаното място. Веднага щом видите това ново място, веднага започвате да си представяте препълнени класове, силен и квалифициран персонал, работещ за вас, и фитнес зала, напълно декорирана според вашите точни спецификации.

Но почакай! Сградата все още не е ваша да обитавате.

Вероятно има голям знак от външната страна на вашето мечтано местоположение, изброяващ информацията за контакт на агент по търговски недвижими имоти. Това е агентът по обявата, който ще ви помогне да наемете пространството. Ако това е първият път, когато преминавате през този процес, това може да бъде доста обезсърчително, но не е задължително – подготовката е ключова. Колкото по-подготвен сте, толкова по-уверени и спокойни можете да бъдете през целия този процес.

Имайки това предвид, ето три основни съвета за успешно договаряне на наем на вашето бъдещо фитнес съоръжение:

1. Намерете свой собствен агент ИЛИ правно представителство

Често срещана грешка, която много хора правят, когато отдават сграда под наем, е да позволят на агента за регистрация да се справи с цялата лизингова сделка. Агентът за регистрация е нает от наемодателя, което означава, че неговият или нейният приоритет номер едно е да защитава интересите на наемодателя, а не вашите. Трябва да наемете някой, който ще защитава вашите интереси, вместо да се опитва да представлява и двете страни.

Ако не познавате местни агенти за търговски недвижими имоти, попитайте приятели и колеги дали могат да препоръчат реномиран агент за търговски недвижими имоти, който може да ви представлява. Друг вариант е да наемете правен съвет, който да ви помогне да договорите вашия лизинг. Ако това не е първият ви лизинг и се чувствате уверени в процеса на лизинг, наемането на правен съвет вместо агент по търговски недвижими имоти може да се окаже чудесен инструмент за преговори между вас и наемодателя. Тъй като ще спестите комисионните на наемодателя, като наемете юрисконсулт вместо агент по търговски недвижими имоти, той или тя може да са готови да удовлетворят повече от вашите искания.

2. Имате твърдо писмо за намерения

Целта на писмото за намерение е да направи всички ваши искания известни на наемодателя. Макар че е малко вероятно да получите всяко нещо, което поискате, това е моментът да поискате всичко, което искате за вашето потенциално ново фитнес съоръжение. Не бъдете плахи, защото никога не знаете колко отчаян може да е наемодателят да отдаде под наем тази празна сграда, което означава, че може да са по-склонни да удовлетворят вашите искания. Можете да поискате неща като безплатен наем за една година, намален наем за определен брой месеци, прясно боядисани стени, определени места за паркиране, нов килим, асансьор, нови прозорци и т.н. Поискайте всичко, което смятате, че би подобрило сграда за вашето фитнес място.

В писмото за намерение трябва също да посочите предложените условия на лизинга, като например:

4-годишен срок ($2,00 на квадратен фут – NNN ИЛИ брутен лизинг) с (2) 4-годишни опцииГодишен CPI, ограничен от 2 до 4%

3. Помислете за печелившите

Когато договаряте лизинг, винаги мислете за печелившите и никога не бъдете алчни. Вашият потенциален наемодател ще очаква от вас да поискате много по време на процеса на преговори, но не трябва да очаквате или да настоявате да получите всичко, което поискате. Направете един списък с нещата, които ИСКАТЕ, и друг списък с неща, които абсолютно НЕОБХОДИМИ за вашия фитнес център. Вашият наемодател може да се съгласи с всичките ви осем нужди, но само с две от вашите 10 желания. Ако случаят е такъв, съгласни ли сте с тези условия или се отдалечавате, защото не сте получили всичко, което сте поискали? Само вие можете да решите, но в края на деня подпишете договор за наем, който напълно разбирате отпред назад и ако се чувствате 100 процента уверени в решението.

Не забравяйте, че всичко в лизинг подлежи на договаряне. Следвайки тези съвети, вие ще бъдете много по-подготвени да задавате правилните въпроси, когато наемате представителство и успешно договаряте наем за новото си фитнес съоръжение.

Неотдавнашната благодат в градините на задния двор и общността, пазарите на фермери и наличието на биологични храни са доказателство за повишеното търсене на потребителите за по-здравословни, устойчиви и екологично чисти храни. Тази нарастваща тенденция да се яде повече плодове и зеленчуци и по-малко преработени храни, съчетана с любимото минало време на американците за приемане на рестриктивни, трудни за поддържане диети, предизвикващи загуба на тегло в началото на dianol в аптека Нова година, създава перфектна буря за нарастване на интереса и популярността на диетата със сурова храна.

Диетата със сурова храна набляга на приема на храни в тяхната естествена, непреработена, необработена форма. Суровите плодове и зеленчуци са начело на списъка с опции за храна. Добавете към това микс от боб и бобови растения и изглежда, че трябва да имате богата на хранителни вещества, засищаща и предизвикваща загуба на тегло „перфектна диета“. В крайна сметка всяка от тези храни е пълна с хранителни вещества, лека на калории и високо съдържание на фибри. В нация, известна с огромни размери на порциите и лесен достъп до силно преработени храни, този начин на хранене трябва да бъде добре дошла промяна. Но по-внимателният поглед разкрива по-сложен, скъп и съмнителен план за хранене.

Отвъд популяризирането на мантрата на всеки експерт по храненето „яжте повече зеленчуци и плодове“, стандартната диета със сурова храна е вярна на името си – повечето, ако не всички, храни трябва да са „сурови“. Това означава, че на хората на диета е забранено да готвят храна. Единственото разрешено „готвене“ е дехидратацията, която изисква специална машина, която издухва горещ въздух през храната и повишава температурата до не повече от 118F. Тъй като зърната са несмилаеми сурови и диетата забранява варенето им, суровите зърна трябва да се накиснат за една нощ или да се оставят да покълнат преди консумация. Привържениците твърдят, че избягването на излагане на топлина запазва хранителните ензими непокътнати, което води до по-добро храносмилане; този аргумент обаче не е физиологично оправдан, тъй като киселината в стомаха инактивира ензимите, след като храната бъде изядена. Освен това тялото вече произвежда всички ензими, от които се нуждае, за да смила и абсорбира храната. Тъй като храната не може да бъде сготвена, месото и повечето животински продукти са забранени (освен ако спазващият диета не реши да остави риска от тежки хранителни заболявания и да яде сурово месо). Поради тази причина диетата със сурова храна обикновено прилича на веганска диета, която не съдържа преработени и варени храни. Повечето поклонници на сурова храна също консумират предимно органични храни, за да избегнат излагането на пестициди и други синтетични химикали. Степента на придържане към тези наематели е в очакване на нивото на ангажираност за приемане на „чиста“ версия на диетата.

Няколко публикувани проучвания оценяват рисковете и ползите от диетата със сурова храна. Ограничените налични изследвания предполагат различни потенциални ползи като подобрени нива на „лошия“ LDL холестерол и триглицериди (Koebnick et al, 2005), загуба на тегло (Koebnick et al, 1999), подобрение на симптомите на фибромиалгия (Donaldson et al, 2001) и понижено кръвно налягане (Douglass et al, 1985), както и потенциални вредни ефекти, включително намален “добър” HDL холестерол (Koebnick et al, 2005), намалена костна плътност (Fontana et al, 2005) и дефицит на витамин В12 (поради елиминиране на животински продукти) (Koebnick et al, 2005).

Published
Categorized as Blog